Właściwości odżywcze i zdrowotne buraków

Burak nie ma dobrej prasy, stał się bowiem synonimem osoby aroganckiej i nieokrzesanej. To pospolite warzywo ma jednak wiele cennych właściwości. Znany nam obecnie podgatunek, zwany burakiem zwyczajnym (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris), pochodzi od buraka dzikiego, występującego powszechnie w Europie, na Bliskim Wschodzie i na subkontynencie indyjskim. Burak był uprawiany już w starożytności do celów spożywczych i leczniczych. Z biegiem lat ukształtowały się różne grupy odmian uprawnych (tzw. kultywarów) buraka. Zalicza się do nich buraki liściowe, zwane boćwiną (uprawiane dla jadalnych liści), oraz buraki korzeniowe, a mianowicie: cukrowe (wykorzystywane do produkcji cukru), ćwikłowe (przeznaczone do spożycia przez ludzi) i pastewne (uprawiane na paszę dla zwierząt).

W przypadku buraka jadalna jest właściwie cała roślina, czyli zarówno korzeń, który może przyjmować kształt kulisty lub bardziej wydłużony, jak i liście, zwłaszcza młode. Młode liście buraka ćwikłowego nazywa się wymiennie botwiną lub boćwiną, aczkolwiek według specjalistów nazwa „boćwina” oznacza wyłącznie buraka liściowego, „botwina” zaś odnosi się tylko do młodych liści buraka ćwikłowego. Z liści młodych buraków przyrządza się popularną w Polsce zupę, zwaną botwinką. Na bazie wywaru z botwiny możemy również sporządzić chłodnik. Wystarczy dodać do niego kefir i drobno pokrojone rzodkiewki, ogórki, szczypiorek i koperek. Młode liście buraka mogą także posłużyć do przygotowania wyjątkowych sałatek, np. z kozim serem i winegretem. Korzeń wykorzystuje się w kuchni pod wieloma postaciami po ugotowaniu czy upieczeniu, natomiast na surowo buraki są spożywane stosunkowo rzadko, głównie ze względu na ich twardość i ziemisty smak. Należy jednak pamiętać, że w trakcie obróbki termicznej warzywa zazwyczaj tracą pewne ilości cennych składników i że najzdrowsze są buraki surowe. W związku z tym dobrym rozwiązaniem jest picie soku buraczanego. Aby złagodzić charakterystyczny smak surowego buraka, warto go połączyć z sokiem z jabłka, marchwi, czarnej porzeczki, cytryny, pomarańczy lub grejpfruta. Można również do niego dodać miętę, bazylię lub natkę pietruszki.

Buraki są cennym źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego, zawierają niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczu. Zarówno buraki, jak i wyciśnięty z nich sok to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Znajdują się w nich m.in. witaminy C, E, A i K oraz witaminy z grupy B, w szczególności B9 (kwas foliowy), której zawartość w 100 g buraków zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na tę substancję. Imponująca jest również lista zawartych w burakach i soku buraczanym składników mineralnych. Należą do nich m.in. potas, magnez, fosfor, żelazo, wapń, mangan, miedź, selen, cynk, bor, lit, molibden. Znajdziemy tam również kwasy organiczne, przede wszystkim jabłkowy, cytrynowy, winny i szczawianowy, a także polifenole, karotenoidy i glikozydy, w tym betaninę.

Buraki są lekkostrawne i niskokaloryczne. 100 g buraków lub soku buraczanego ma tylko ok. 45 kcal. Dzięki obecności błonnika burak poprawia przemianę materii i niweluje uczucie głodu, dlatego jest doskonałym rozwiązaniem dla osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Indeks glikemiczny w przypadku buraków gotowanych ma wartość 65 i jest klasyfikowany jako średni, w przypadku buraków surowych zaś wynosi 30 i jest określany jako niski. W związku z tym sok buraczany może być w rozsądnych ilościach spożywany również przez diabetyków. Picie soku z surowych buraków pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową organizmu i umożliwia obniżenie poziomu glukozy we krwi bez gwałtownych skoków. Zawarte w soku buraczanym związki azotu wpływają na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, dlatego zmniejszają niebezpieczeństwo wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar mózgu, choroba niedokrwienna serca czy zawał mięśnia sercowego. Sok z surowych buraków wykazuje niezwykle korzystne działanie na układ krwionośny i produkcję czerwonych krwinek, w związku z czym jest szczególnie zalecany osobom cierpiącym na anemię. Buraki i sok z buraków są również polecane osobom aktywnym fizycznie, w tym sportowcom, ponieważ zwiększają wydolność fizyczną organizmu i korzystnie wpływają na osiągane wyniki.

Sok buraczany, m.in. dzięki zawartej w nim betaninie, wykazuje właściwości antyoksydacyjne, antyseptyczne i przeciwzapalne. W związku z tym świetnie sprawdza się w przypadku wszelkiego rodzaju infekcji, zarówno bakteryjnych, jak i wirusowych, oraz stanów zapalnych. Picie soku z buraków wspomaga układ odpornościowy, korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i powoduje spowolnienie procesów starzenia. Dzięki zawartości witamin z grupy B sok buraczany wspomaga układ nerwowy, m.in. redukuje napięcie emocjonalne, łagodzi objawy stresu, nerwic i depresji, działa regulująco w przypadku zaburzeń snu, poprawia koncentrację. Zalecany jest również w okresie ciąży, ponieważ korzystnie wpływa na stan zdrowia matki i dziecka, w szczególności na rozwój jego układu nerwowego, oraz pomaga w przypadku anemii i dolegliwości ze strony układu pokarmowego (zgaga, zaparcia itp.). Spożywanie buraków i soku buraczanego w okresie przekwitania m.in. łagodzi dolegliwości związane z osteoporozą, pozwala ograniczyć uderzenia gorąca, reguluje pracę serca i pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania migrenowych bólów głowy.

Według niektórych badaczy buraki, ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wykazują niezwykle korzystne działanie na wątrobę i nerki. Zawarte w burakach substancje chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem alkoholu i zapobiegają nadmiernemu odkładaniu się komórek tłuszczowych w wątrobie, a jeśli chodzi o funkcjonowanie nerek, pomagają zwalczać stany zapalne i powodują obniżenie poziomu kwasu moczowego, białka całkowitego i kreatyniny w surowicy krwi. Występują również pewne przesłanki do stwierdzenia, że spożywanie buraków może obniżać ryzyko zachorowania na niektóre z nowotworów, m.in. raka jelita grubego, raka piersi i raka prostaty. Mimo licznych zalet buraków i soku buraczanego niektóre osoby powinny ograniczać ich konsumpcję lub nawet całkowicie z nich zrezygnować. Przeciwwskazania do ich spożywania stanowią m.in. kamica nerkowa, dna moczanowa i reumatyzm, w mniejszym stopniu także zespół jelita drażliwego, cukrzyca i insulinooporność. Przede wszystkim, tak jak w przypadku każdego innego produktu spożywczego, należy zachować ostrożność i umiar, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem.