Czy to prawda, że ziemniaki są tuczące?

Ziemniaki są od lat podstawą naszej diety. Trudno sobie bez nich wyobrazić codzienne posiłki, zwłaszcza że można je wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Należą do najpopularniejszych dodatków do dań głównych (np. w tradycyjnym zestawie z kotletem schabowym i surówką), stanowią także ważny składnik wielu potraw, m.in. zup, zapiekanek, past czy sałatek. W ostatnich latach w przestrzeni publicznej pojawiło się wiele negatywnych opinii na temat ziemniaków. Najczęściej mówi się o tym, że ziemniaki są tuczące, zapychają żołądek, mają wysoki indeks glikemiczny i stanowią zbędny dodatek np. do mięsa. Skąd wzięła się zła sława ziemniaków?

Demonizowanie ziemniaków wynika prawdopodobnie z niedostatecznej znajomości tematu. Wiele osób, pod wpływem mitów o wpływie ziemniaków na przyrost masy ciała, w pierwszej kolejności wyklucza je ze swojej diety z obawy przed nadwagą lub otyłością. W związku z tym spożycie ziemniaków z roku na rok spada, szczególnie wśród młodych konsumentów. W rzeczywistości ziemniaki są niskokaloryczne i lekkostrawne. Ich kaloryczności nie zwiększa też gotowanie. Ziemniaki są jednak składnikiem wielu potraw, w których występują również produkty smażone i pieczone, tłuste i kaloryczne. A połączenie węglowodanów z tłuszczami sprawia, że danie staje się ciężkostrawne, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i przybieraniu na wadze. O kaloryczności takiego dania decydują nie ziemniaki, ale sposób ich obróbki i dodatki w postaci tłuszczu, jajek czy mąki. Wystarczy z nich zrezygnować, a będzie ono mniej kaloryczne. Stugramowa porcja ugotowanych ziemniaków ma mniej niż 100 kcal: w przypadku ziemniaków wczesnych jest to niecałe 70 kcal, w przypadku ziemniaków późnych — 85 kcal. Natomiast 100 g frytek to już 330 kcal, a 100 g chipsów — ponad 550 kcal. Bardzo ważny jest więc sposób przygotowania ziemniaków, ponieważ ma to istotny wpływ na wartość energetyczną posiłku.

Ziemniaki to cenne źródło substancji odżywczych i witamin. Są one bogate w witaminy A, C i E oraz witaminy z grupy B, w szczególności B6, która wpływa na właściwe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego. Zawierają również magnez, cynk, wapń, mangan, fosfor, miedź, jod i przede wszystkim potas (443 mg na 100 g ziemniaków, czyli więcej niż w przypadku bananów czy pomidorów). Ziemniaki to także źródło białka i węglowodanów złożonych, w tym skrobi i błonnika pokarmowego. Zawarta w ziemniakach skrobia, dzięki obróbce termicznej, może zostać całkowicie strawiona bez obciążania układu pokarmowego. Spożywanie ziemniaków może wręcz usprawnić przemianę materii z uwagi na dużą zawartość błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i zwiększa objętość treści pokarmowej. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, należy — zgodnie z zaleceniami dietetyków — gotować lub piec ziemniaki bez obierania ze skórki (w mundurkach).

Ze względu na wysoką zawartość potasu i niski poziom sodu ziemniaki polecane są szczególnie osobom cierpiącym na nadciśnienie. Powinny one jednak znacznie ograniczyć ilość soli dodawanej do ziemniaków lub całkowicie z niej zrezygnować. Skrobia ziemniaczana rozkłada się powoli, co sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam przez dłuższy czas i nie sięgamy po kolejne przekąski. Dzięki temu ziemniaki mogą pomagać w zwalczaniu nadwagi i otyłości. Ze względu na obecność przeciwutleniaczy wpływają również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia schorzeń serca i nowotworów. Istnieją opinie, że ziemniaków, z uwagi na ich wysoki indeks glikemiczny, nie mogą spożywać osoby chorujące na cukrzycę. Nie należy ich jednak całkowicie eliminować z diety. Aby obniżyć wartość indeksu glikemicznego ziemniaków, należy je schłodzić po ugotowaniu. Wytworzenie skrobi opornej pozwoli na uniknięcie gwałtownych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Niskokaloryczne i lekkostrawne ziemniaki są również dobrym rozwiązaniem w przypadku problemów żołądkowych. Jako produkt bezglutenowy świetnie sprawdzą się w diecie osób, które cierpią na celiakię lub inne formy nietolerancji glutenu. Nie poleca się natomiast ziemniaków chorym z niewydolnością nerek (ze względu na dużą zawartość potasu) oraz osobom cierpiącym na reumatyzm (ponieważ mogą wywoływać bóle stawów).